Správne tekutiny

Neodmysliteľnou súčasťou životosprávy futbalistu je príjem správnych tekutín. Ľudské telo sa skladá približne na 70% z vody. Voda je zodpovedná za transport živín v organizme a za distribúciu kyslíka do buniek. Tiež napomáha správnej cirkulácií, pomáha kontrolovať telesnú teplotu či lubrikuje a odľahčuje kĺby. Dostatok správnych tekutín je teda jednou z podmienok vrcholového výkonu.

Mnohí profesionálni športovci však podceňujú pitný režim a tým si privolávajú zbytočné problémy. Strata už len 1 až 2% telesnej vody spôsobuje smäd. Smäd je signál tela, že má málo tekutín a pokiaľ ste smädní, už je neskoro. Čím vyššia strata, tým horšie. Nedostatočný príjem tekutín napríklad spôsobuje:

Zvýšenú únavu
Oslabenú imunitu
Spomalenie regenerácie
Svalové kŕče
Bolesti hlavy
Nevoľnosť

Pre zabezpečenie dostatočného množstva tekutín je nutné prijímať tekutiny prakticky neustále. Najlepším sprievodcom dostatočného množstva tekutín je farba moču. Tá by mala byť priesvitná alebo slabo žltá. Pri výrazne dožlta sfarbenom moči, ktorý môže navyše zapáchať, hovoríme o dehydratácií. Takýto stav je pre organizmus veľmi nežiaduci a v niektorých situáciách môže byť dokonca až život ohrozujúci.

Počas športového výkonu však nie je jednoduché udržať dostatočný príjem tekutín a takisto je nevhodné jednorázové prijatie veľkého množstva tekutín. Futbalista by mal preto nastúpiť na tréning s dostatočne zavodneným organizmom a mal by sa snažiť prijímať tekutiny počas celého tréningu. Po tréningu je zasa dôležité okamžité doplnenie stratených tekutín. Do 1 hodiny od skončenia tréningu by mal byť moč znova priesvitný.

Nie je však jedno, aké tekutiny by mal futbalista prijímať. Ak chce futbalista dosiahnuť maximálnu výkonnosť, musí prijímať tie správne tekutiny, ktoré udržia jeho výkonnosť na maxime. Prakticky jediný nápoj, ktorý telo potrebuje je čistá voda. Všetko ostatné si vie telo namiešať samo. Čistá voda je základom celého pitného režimu a mala by byť základným nápojom každého futbalistu. Ďalším vhodným nápojom je nesýtená alebo jemne sýtená minerálna voda, ktorá dodá telu potrebné minerály, o ktoré organizmus prichádza počas výkonu.

Čo by naopak nemalo patriť do pitného režimu futbalistu je tvrdý alkohol, sladené nápoje a energetické nápoje. Tieto nápoje ochudobňujú telo o množstvo dôležitých živín a znižujú celkovú výkonnosť futbalistu. Len jedno nadmerné užitie tvrdého alkoholu môže zmariť niekoľko týždňovú snahu na tréningu. Tvrdý alkohol jednoznačne nepatrí do vrcholového športu.

Ďalšou veľkou chybou, ktorú si máloktorí futbalista uvedomuje je nesprávny výber športovej fľaše. Bežné plastové fľaše sú plné chemikálií a baktérií a neprimerane zaťažujú organizmus vrcholového športovca. Najväčšou chybou v tomto prípade je ponechanie plastovej fľaše na slnku, vďaka čomu sa do vody „prepália“ nebezpečné chemické látky, ktoré predstavujú obrovskú záťaž pre organizmus. Najvhodnejším druhom fľaše je preto sklená fľaša, ktorá je však ťažko skladovateľná a hrozí riziko jej rozbitia. Najlepšou alternatívou pre futbalistu sú fľaše s označením PP, LDPE alebo HDPE. Jedná sa o klasické športové fľaše alebo šejkeri.

Tabuľka správnych tekutín pred, počas a po tréningu
*Voda*	Najlepšie prefiltrovaná. Mala by byť vašim základným nápojom.
*Nesýtená alebo jemne sýtená minerálna voda*	Niektoré odvodňujú, čo nie je vhodné počas tréningu. Záleží na ich pomere sodíka voči draslíku, ktorý by mal byť okolo 2 až 5. Čím viac draslíka a menej sodíka, tým má voda väčšiu odvodňovaciu schopnosť. Vhodné sú dojčenské vody.
*Proteínový nápoj*	S minimálne 70% obsahom bielkovín. Najvhodnejší je koncentrát srvátky. Prípadne môže byť obohatený o mliečny proteín (kazeín) a vaječné bielko. Vyhýbajte sa izolátom a zvlášť sóji, umelým sladidlám a farbivám. Proteín je vhodný ako suplementácia pred a po tréningu.
*Iontový nápoj*	Pozor na obsah cukru a nevhodných prísad ako umelé sladidlá, farbivá a konzervanty. Najvhodnejšie sú hypotonické a izotonické iontové nápoje. Pite ich príležitostne a hlavne pred a počas tréningu. Po tréningu len v prípade veľmi náročného vytrvalostného tréningu. Vyhľadávajte skôr práškové formy bez konzervantov. Všeobecne ich veľmi neodporúčam vzhľadom na obsah nevhodných prísad.
*Kokosová voda*	Rehydratuje a remineralizuje organizmus. Dodáva telu potrebné minerály, vitamíny, aminokyseliny a množstvo iných osožných látok. Vhodná náhrada za iontové nápoje.

Tabuľka nevhodných tekutín pred, počas a po tréningu
*Gainery*	Majú vysoký obsah sacharidov a zároveň obsahujú nevhodné prísady ako umelé sladidlá a farbivá.
*Energetické nápoje*	Poskytujú len okamžitú energiu, ktorá po chvíli prejde do útlmu. Obsahujú nevhodné prísady a môžu spôsobiť vedľajšie zdravotné problémy.
*Cola, sladené nápoje, limonády a ochutené nápoje*	Oberajú telo o energiu a obsahujú množstvo nevhodných látok. Patria sem ľadové čaje, colové nápoje a všetky nápoje s obsahom cukru.
*Ovocné a zeleninové šťavy*	Výnimkou by mohli byť len čerstvo odšťavené domáce šťavy alebo šťavy zriedené s vodou v pomere 1:1 až 1:3 v prospech vody.
*Čaj*	Väčšina čajov je síce vhodná, ale má zároveň odvodňovaciu schopnosť. Počas tréningu v zimnom období je vhodný ovocný čaj.
*Káva*	Len striedmo a nikdy nie po tréningu. Najlepšia je tmavá, organicky dopestovaná a čerstvo mletá káva bez prídavku cukru a mlieka.
*Alkohol*	Znižuje výkonnosť, spomaľuje metabolizmus, dehydratuje svalovú hmotu, ničí vitamíny a minerály, podporuje priberania na váhe.