Dostatok spánku
Poslednou a rovnako dôležitou súčasťou správnej životosprávy je dostatok kvalitného spánku. Bez kvalitného spánku nemôže futbalista dlhodobo dosahovať vrcholovú výkonnosť, pretože jeho telo mu to jednoducho nedovolí. Organizmus futbalistu je neustále vystavený obrovskej fyzickej záťaži, a preto musí aj pravidelne a dôkladne zregenerovať, aby vydržal tento nápor. A najlepšou regeneráciou je spánok. Počas spánku sa v mozgu tvorí spánkový hormón melatonín, ktorý má ohromné regeneračné účinky. Pri nedostatočnej alebo narušenej tvorbe melatonínu je narušená aj regeneračná schopnosť organizmu.
Produkcia melatonínu začína so stmievaním a trvá asi 12 hodín od 21.00 do 9.00 hod. Čím väčšia tma, tým silnejšia je produkcia melatonínu. Melatonín je však veľmi citlivý na svetlo a elektromagnetické polia, preto treba dodržiavať určité zásady počas spánku. Ideálna dĺžka spánku je 6 až 8 hodín. Viac ani menej nie je vhodné. Tiež je dôležité chodiť spať v pravidelný čas, aby si organizmus nastavil svoje biologické rytmy. Najvhodnejší čas pre spánok je okolo 22.00 hod.
Pravidelný spánok v rovnakom čase a dodržiavanie nižšie uvedených zásad počas spánku zabezpečia, že organizmus si počas spánku dostatočne oddýchne a zregeneruje, vďaka čomu bude pripravený podať maximálny výkon. Zásady kvalitného spánku:
- V miestnosti udržujte úplnú tmu (ak pôjdete v noci na WC, nechajte zhasnuté svetlo)
- Vo vzdialenosti 5m od vás by nemali byť žiadne zariadenia, ktoré vysielajú elektromagnetické polia (telefón, počítač, televízor, rádio)
- V miestnosti by ste mali mať teplotu okolo 18-20°C
- Vyhnite sa pozeraniu televízie aspoň 2 hodiny pred spaním
- Vyhnite sa pred spaním konzumácií sacharidových jedál
- Vyhnite sa pred spaním kofeínu
- Vyhnite sa pred spaním alkoholu
- Na večeru konzumujte vysoko bielkovinové jedlo
- Noste do postele teplé a voľné ponožky